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舌尖上的水产品
——漫画营养与健康
《中国居民膳食指南（2022）》特别提出，每周更好吃鱼2次或300g～500g，动物性食物优先选择鱼类。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40g～75g，有条件可以优先选择。
目前，已经有不少研究证据证明吃鱼对人体健康的好处，《鱼市场》推出“舌尖上的水产品”专栏，科普水产品的营养与健康，让水产品吃得更健康、更营养、更美味。
专栏十五、虾的营养价值
学龄儿童正处于生长发育阶段，全面、充足的营养是其正常生长发育，乃至一生健康的物质保障。学龄期是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期，从小养成健康的饮食行为和生活方式将使其受益终生。
中国营养学会最新发布的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》，针对6～17岁学龄儿童的平衡膳食宝塔指出，6～10岁学龄儿童每天需要摄入40克水产品，11～13岁学龄儿童每天需要摄入50克水产品，14～17岁学龄儿童每天需要摄入40～70克水产品。
虾类作为高蛋白质、低脂肪、低热量水产品以及没有刺、味道鲜美等优点，深受儿童和家长的青睐。
虾的营养成分
中国食物成分表标准版第6版数据显示，每100克斑节对虾中含蛋白质18.6克，脂肪0.8克，胆固醇148毫克，维生素A含量48微克，胡萝卜素400微克，视黄醇15微克，钙59毫克，磷275毫克，钾363毫克，钠168.8毫克，镁63毫克，铁2.0毫克，锌1.78毫克，硒28.39微克。
每100克中国对虾中含蛋白质18.3克，脂肪0.5克，胆固醇183毫克，维生素A含量52微克，胡萝卜素420微克，视黄醇17微克，核黄素0.11毫克，钙35毫克，磷253毫克，钾217毫克，钠133.6毫克，镁37毫克，铁1.0毫克，锌1.14毫克，硒19.10微克。
每100克对虾中含蛋白质18.6克，脂肪0.8克，胆固醇193毫克，维生素A含量15微克，钙62毫克，磷228毫克，钾215毫克，钠165.2毫克，镁43毫克，铁1.5毫克，锌2.38毫克，硒33.72微克。
每100克海虾中含蛋白质16.8克，脂肪0.6克，胆固醇117毫克，钙146毫克，磷196毫克，钾228毫克，钠302.2毫克，镁46毫克，铁3.0毫克，锌1.44毫克，硒56.41微克。
每100克河虾中含蛋白质16.4克，脂肪2.4克，胆固醇240毫克，钙325毫克，磷186毫克，钾329毫克，钠133.8毫克，镁60毫克，铁4.0毫克，锌2.24毫克，硒29.65微克。
每100克基围虾中含蛋白质18.2克，脂肪1.4克，胆固醇181毫克，钙83毫克，磷139毫克，钾250毫克，钠172.0毫克，镁45毫克，铁2.0毫克，锌1.18毫克，硒39.70微克。
虾的营养价值
实验显示，中国对虾、南美白对虾和斑节对虾肌肉中共检测到20种脂肪酸，其中包括8种饱和脂肪酸(SFA)、5种单不饱和脂肪酸(MUFA)和7种多不饱和脂肪酸(PUFA)。高含量的PUFA能显著地增加香味，同时在一定程度上也反映肌肉的多汁性。
油酸是中国对虾、南美白对虾和斑节对虾中含量最高的单不饱和脂肪酸，在中国对虾、南美白对虾和斑节对虾肌肉中的含量分别为16.34%、18.65%和15.57%。
近年研究表明，单不饱和脂肪酸同样具有调节血脂代谢，降低低密度脂蛋白胆固醇的氧化敏感性，保护血管内皮和降低血液高凝状态的作用。油酸可降低胆固醇和低密度脂蛋白，是一种良性的脂肪酸。
多不饱和脂肪酸中检测到的亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸被称为“必需氨基酸”，在动物和人体内不能合成，只能从食物中获取。在中国对虾、南美白对虾和斑节对虾肌肉中以亚油酸的含量较高，分别为12.14%、11.28%和12.74%。
中国对虾、南美白对虾和斑节对虾肌肉中EPA和DHA总量分别为24.20%、24.69%和23.65%。
多不饱和脂肪酸中的EPA和DHA主要存在于鱼类脂肪内，通过食物链的富集作用在体内积聚。研究发现，EPA和DHA具有很强的生理活性，它具有抑制血小板凝集，防止动脉硬化和老年痴呆及促进婴儿智力发育的功能，也被称为人和动物生长发育的必需氨基酸。
综合来看，虾是高蛋白质、低脂肪、低热量食物，均具有较高的营养价值和一定的保健功效。除了蛋白质，100克的虾肉还可以提供约50～150毫克钙，200～400毫克钾和一些维生素A，综合营养价值很不错。
河虾和海虾之间，包括各种不同虾之间，在蛋白质、脂肪含量上差别并不大，都是低脂高蛋白的好食材。河虾的钙含量相对高一点，而海虾的优势在于EPA、DHA含量会高一些。
虾头、虾壳尽量不吃
如果生活在被污染的水体中，虾的体内有可能会富集重金属，但相比较而言，虾还是比较安全的水产品。而且，如果有重金属富集，都会富集到虾头和虾壳，只要把这两个部分去除，就不用担心。
一定要做熟吃
虾一定要熟吃，生虾中可能含有细菌、病毒、寄生虫，醉虾、生腌类吃法风险很大。
虾的烹饪方法越简单越好，简单的水煮、蒸或者快炒都可以，不要过度烹饪，虾自带鲜甜味，不需要额外加很多调料。
相关概念
FAO/WHO理想蛋白质模式：
必需氨基酸总量与氨基酸总量之比为40%左右，即EAA/TAA在40%左右。
必需氨基酸与非必需氨基酸的之比在60%以上为优质蛋白质，即EAA/NEAA在60%以上。
DHA：
即二十二碳六烯酸，是人体所必需的一种Ω-3不饱和脂肪酸，在鱼油中含量较多。DHA是大脑细胞膜的重要构成成分，参与脑细胞的形成和发育，对神经细胞轴突的延伸和新突起的形成有重要作用，可维持神经细胞的正常生理活动，参与大脑思维和记忆形成过程。
EPA：
即二十碳五烯酸，是人体必需的Ω-3脂肪酸之一。增加EPA的吸收已经证实对治疗冠状动脉心脏病、高血压和炎症（例如风湿性关节炎）有效。
氨基酸评分：
氨基酸评分（AAS）又叫蛋白质化学评分，是广为应用的一种食物蛋白质营养价值评价方法，不仅适用于单一食物蛋白质的评价，还可用于混合食物蛋白质的评价。
氨基酸评分(AAS)=[样品蛋白质中氨基酸含量（mg/g）]/[FAO/WHO评分标准模式中相应必需氨基酸含量（mg/g）]；
食物蛋白质的AAS越接近1，则越接近人体需要，营养价值越高
化学评分（CS）=[样品蛋白质中氨基酸含量（mg/g）]/[鸡蛋相应必需氨基酸含量（mg/g）]。
第一限制氨基酸：
第一限制氨基酸指在限制氨基酸中缺乏最多的一类氨基酸，它会严重影响机体对蛋白质的利用，并且决定蛋白质的质量。食物中主要的限制氨基酸为赖氨酸和蛋氨酸。通常，赖氨酸是谷类蛋白质的第一限制氨基酸。而蛋氨酸（含硫氨基酸）则是大多数非谷类植物蛋白质的第一限制氨基酸。
脂肪酸：
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸常见于猪油、奶油、牛油等动物油或者人造油中。长期吃饱和脂肪酸含量高的食物，则易提升患心脑血管疾病的风险。
不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。食物脂肪中，单不饱和脂肪酸有油酸等，多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。人体不能合成亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充。
参考资料：
王娟.中国对虾、南美白对虾和斑节对虾肌肉营养成分的比较[J].食品科技.2014
水产品与健康生活知识宣传手册[M].中国水产学会.2017
顾中一.别再炒「虾头」做汤底了，很危险！吃虾必知的5件事[OL].2022
杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第6版.北京大学医学出版社.2018
舌尖上的水产品
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