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有这么一些人，明明刚吃完饭，就开始盼着下一顿饭，食欲仿佛永远没有法得到满足。
近日，一项刊登在美国《肥胖（Obesity）》期刊的研究发现，食欲旺盛可能是身体里缺少蛋白质了。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合研究，采访专家告诉你如何补充优质蛋白质。
受访专家
中国注册营养师 郑飞飞
吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 刘爱玲
食欲旺盛，可能蛋白质没吃够
悉尼大学的研究人员分析了9341名，平均年龄为46.3岁的成年人营养和身体活动调查数据。
他们对受访者报告的膳食常量营养素之间的比率进行了分析，并绘制了能量摄入与消耗时间的关系图发现：
在一天的第一顿饭中摄入较低蛋白质的人，会在随后的几顿饭中继续增加他们的总摄入量，而那些摄入了推荐量蛋白质的人则没有。事实上，后者一整天都在减少食物摄入量。
到一天的第三顿饭时，那些在一天开始时蛋白质能量比例较高的人一天的总能量摄入量要低得多。与此同时，那些在一天开始时吃低蛋白质食物的人开始增加摄入量，表明他们正在寻求通过消耗更多的总能量来弥补。
现代饮食中很多食物由高度加工和精制的食物组成，蛋白质含量低，人们被迫食用更多高能量食物，直到他们满足对蛋白质的需求。
悉尼大学的科学家们认为，尽管有许多因素导致体重过度增加，包括饮食习惯、身体活动水平和睡眠习惯，但人体对蛋白质的强烈需求，是能量过度消耗和肥胖的主要原因。
缺蛋白质，人体会发生什么
在身体成长的各个阶段，若蛋白质摄入不足，会产生不同程度的危害。
儿童：生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等；
成年人：疲乏没有力、体力下降、水肿、伤口愈合慢、皮肤黯淡粗糙、脱发、免疫力不足等；
老年人：肌肉衰减综合征，出现步履蹒跚、平衡障碍等。
“
一表总结适合人体的优质蛋白质
蛋白质是否“优质”取决于其氨基酸组成跟人体接近的程度以及消化吸收率。食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”，简称PDCAAS。
经过实验测试和计算，每种蛋白质会得到一个分数，最低为0分，最高为1分。
1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近，可以最高效地满足人体需求。
哪些蛋白质吸收率高？
食物
PDCAAS
含量（克/100克）
鸡蛋
13.1
牛奶
3.3
鱼肉及制品
0.9~1
18
虾肉
0.9~1
16.8
鸡肉
0.95
20.3
牛肉
0.92
22.6
大豆
0.91
35
蔬菜
0.73
3以下
水果
0.64
0.5~1
全麦
0.45
10左右
数据来源：中国食物成分表（第6版），北京大学医学出版社，2019。
不同人群的蛋白质最佳摄入量
虽然蛋白质是人体必需的营养素，但只有在合适的摄入量下才会为健康带来好处。
中国营养学会建议，成年人蛋白质推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。
健康成年人
一般来说，每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，1个鸡蛋，40~75克畜禽肉类、40~75克水产品、25~35克大豆和坚果类，就足以补充健康人每日所需蛋白质。
素食者
素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。
肾病患者
肾功能不全者，会存在蛋白质代谢产物排泄障碍。为减轻肾脏负担，降低血尿素生成，这类患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。
痛风患者
痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，可首选牛奶和鸡蛋，肉、鱼、禽、虾限量食用，干豆类也要限制。
健身人群
一些健身人群，为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量更好不超过每公斤体重0.25克的标准。
其他特殊人群
成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食没有法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
此外，补充蛋白质还要注意以下几点：
餐餐有优质蛋白质
蛋白质在身体内没有法储存，进食后数小时就消耗完了，因此一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。
早餐可以选用奶制品、蛋类、豆制品等；午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、豆制品等。
首选鲜肉，少吃加工肉
选购新鲜的肉，不得已吃加工肉制品时，可先在开水里煮一下再沥干，以减少盐分和油脂，然后再烹饪，且建议搭配新鲜蔬菜食用。
多低温烹调，少油炸煎烤
煎、炸、烤时，油温会达到180℃~300℃，不仅破坏B族维生素等营养物质，还会产生有害物质。建议烹调肉类时，采用蒸、煮等低温方式。▲
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